南湖网讯（学通社记者张雪吟 王柯澜）近期，我校体育部对13级、14级、15级学生的体育测试时间作出重大调整，将原本在九月初进行体测改到5月14日进行，许多同学表示，对这次调整还没有做好准备，希望能得到专业的建议。对此，记者采访了体育部赵艳敏老师，赵老师对同学们的问题一一进行了解答。

1.问：本次体育测试的成绩如何计算？

答：五月份进行的体测数据将计入2016-2017-1学期的体育成绩，不是2015年的补测，届时各年级的测试数据将按高一年级的的标准进行核算。对于选修2016-2017学年第一学期体育俱乐部和重修体育基础课程的同学，本次体测成绩将会计入2016-2017-1学期体育成绩，占总成绩的20%。

2.问：为何会更改体育测试时间？

答：原因有三，一是在学期中段进行测试，学生作息比较有规律；二是学生在进行一段时间的环湖跑及体育课上的身体素质锻炼后，较之前开学即进行测试时的体能要好些，更有利于学生的发挥；三是五月天气跟九月份天气比，五月份天气较为凉爽，更容易测出好成绩。

3.问：如何才能通过一个月的练习获得满意的成绩？

答：应主要针对自身弱项，有重点、有方法地进行练习。要持之以恒，重在坚持，不要“三天打鱼两天晒网”，但是也要掌握一个“度”。一定要遵循渐进原理，用最合适的训练量、在最佳的时间内达到理想的训练效果。同学们一般刚开始锻炼积极性很高，花所有力气去完成训练计划，但往往热情会被一周的肌肉酸痛扑灭，还会增加训练时的受伤风险，所以训练计划都要循序渐进，尤其是很长时间没有运动而重新投入运动时，更应该从低强度开始训练，让身体有1-2周的适应期，然后剩下的两周再逐渐提高运动量和强度。另外还要特别注意动作的规范性，错误的动作做的越多越起不到锻炼效果反而还会增加受伤的风险。

4.问：进行长跑项目时有哪些技巧？

答：在进行长跑运动之前应先做好充分的伸展运动，唤醒身体的每一块肌肉。刚开始跑步时速度不宜过快，避免腹痛情况的发生。而在跑步过程中，应注意身体重心稍前倾，身体重心提起来，不要出现“坐着跑”；摆臂时利用肩关节转动，大臂带动小臂进行前后摆动，大臂小臂夹角固定，摆动幅度不宜过大，做到“前不漏肘，后不漏手”。同时手脚协调一致，落地时脚要落正，做到膝关节和脚尖成一条直线。

5.问：怎样快速提高引体向上成绩？

答：引体向上是一个综合的动作，需要全身肌肉的配合，同时也是不少男生的“噩梦”，许多同学连及格线都无法达到。引体向上是依靠背阔肌力量，手臂力量和腰腹部力量来共同完成的一个动作，课下练习动作在寝室里即可完成，如：哑铃弯举，哑铃颈后屈伸发展上肢力量；哑铃俯身划船发展背阔肌力量；腰腹部力量训练也有很多很多，比如仰卧卷腹，仰卧举腿等动作。但是最关键的还是要找到这三个发力点的配合，要学会三点一起发力，用巧劲把整个身体向上提起来。

6.问：据说许多女生做仰卧起坐的方法都是错的，正确的方法到底是什么呢？

答：仰卧起坐主要依靠腹部用力把双手放在耳朵两侧便可，但是许多同学在做仰卧起坐时过分的使用手部力量挤压颈椎来把上半身带起来，这是非常错误的做法，长期这样容易引致脊椎的毛病，也会因为姿势不佳导致受伤。同时还应注意呼吸，在腹部收缩发力时呼气，下落时吸气。对于单纯的想发展腰腹部力量而言，不建议大家长期做仰卧起坐，长时间的来回折腰对腰椎也会不好。建议大家平时可以练习仰卧卷腹和仰卧举腿动作，这两个动作要求整个腰部完全贴在垫子上，这类练习既能起到锻炼腰腹部的作用，又能减少对腰椎的损伤。

7.问：如何提高肺活量？跑步真的能提高肺活量吗？

答：大多数同学不知道提高肺活量的具体方式，甚至还有不少人以错误的方式进行训练。提高肺活量的方法：建议大家一，平时多做些扩胸运动和振臂运动，要求伸展幅度到位，充分把胸廓打开。二，有氧跑和游泳也是不错的方法，但是对于我而言感觉比较有效的方法还是做一些无间歇密度运动，例如连续上下跳台阶和１０米折返跑。另外连续半蹲跳、分腿跳等动作在提高心肺功能的同时也能提高大家的腿部力量，也有益于体侧中的立定跳远项目。

8.问：拉伸到底有什么作用？运动后出现肌肉酸痛现象该如何缓解？

答：运动后的肌肉拉伸与放松也是同学们容易忽略的一点。其实拉伸与放松能帮助大家更快地消除疲劳、增加肌肉弹性，防止肌肉受伤。拉伸时，应集中注意力，在被拉伸的这块肌肉产生微痛感时停止，在这个角度上坚持十五到三十秒左右，配合均匀的呼吸。每块肌肉拉伸时间也不宜太长，全身肌肉拉伸只需五六分钟即可。大强度的运动后会出现肌肉延迟性酸痛现象，这个不用害怕慌张，是很正常的一种运动现象，一般三四天后会自动消失。建议大家大强度训练后还要做一些轻松地有氧运动，比如散步，慢跑等，可以帮助快速排解体内的乳酸，减少乳酸堆积，避免肌肉长时间的酸痛。除此之外，对出现的酸痛肌肉以揉捏、拍打的方式来按摩或泡个热水澡都是很好的缓解方法。

审核人：赵艳敏